立川市にある脳外整形外科クリニック リハビリテーション科のブログです。

今日は。
鈴木慶やすらぎクリニック リハビリテーション科 健康運動指導士 沢田です。

今日は、ロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)について解説していきます。

ロコモティブシンドロームは、『運動器の障害のために移動能力の低下をきたした状態』と定義されています。すなわち、骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動能力が低下している状態を指します。
運動器障害は、要支援・要介護に繋がる大きな原因です。また、2015年10月にスポーツ庁が体力・運動能力調査(新体力テスト)の結果を公表した際にも、「スポーツを通じた健康増進の取組により、ロコモティブシンドローム等を予防し,健康寿命が平均寿命に限りなく近づく社会の構築を目指している」旨が明記されるなど、現在国内で注目されている概念です。

具体的なロコモ対策として運動が重要であり、基礎的なロコモーショントレーニング(通称:ロコトレ)として、2つの運動が推奨されています。
1つ目は、片脚立ちです(図1)。転倒しないように必ずつかまるものがある場所を選び、姿勢をまっすぐにして片方の足を床につかない程度に上げ、その姿勢を1分間保持します。左右1分間ずつを1セットとし、1日に3セットが目安です。


ロコトレ1

2つ目は、スクワットです(図2)。足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を30度くらいずつ広げ、その姿勢からゆっくりとお尻を下ろします。この時、膝が爪先より前に出ないよう、お尻を後ろに引くように行うことがポイントです。深呼吸するペースで5~6回繰り返し、1日に3セットが目安です。膝の角度が90度以上にならないよう、注意が必要です。また、安全に対する配慮から、椅子やソファーの前で行うようにしましょう。


ロコトレ1

こうした基礎的なロコトレに加え、ヒールレイズをはじめとするトレーニングを体力に合わせてプラスすることや、体操やストレッチで柔軟性を高めること、日常生活における身体活動量を上げることも重要です。また、低栄養はロコモの要因となることから、きちんとした食生活を工夫することも必要です。運動・栄養・休養のバランスを整えるようにしましょう。

現在、火曜日のやすらぎ体操教室において、ロコモに関する講義・運動実践を行っています。4月末までは、引き続きロコモをテーマに行っていく予定です。ご興味のある方は、リハビリテーション科までお問い合わせください。

(健康運動指導士 沢田)